علاج الارق مجرب بدون أدوية
أثبتت الأبحاث العلمية أهمية النوم لمدة 7-9 ساعات يومياً، لكن ماذا يحدث إذا لم تحصل على القدر الكافي من النوم؟.
قد يصبح النوم هو الشعرة بين الحياة والموت إذا كنت سائق شحن ليلي أو تعمل في أحد مواقع البناء.
يسبب الأرق ضعف الذاكرة، والتعب أثناء العمل، وعدم القدرة على اتخاذ القرارات بشكل صحيح، ويؤثر على التواصل مع من حولك، ويُضعف جهاز المناعة.
إذا كنت تبحث عن علاج الارق مجرب، فإن هذا المقال لك.
جدول المحتويات
علاج الارق مجرب في المنزل
هناك بعض العادات التي يمكنك الالتزام بها من أجل نوم سعيد، والتخلص من الأرق:
تمارين التنفس
قد تساعدك تمارين التنفس على النوم من خلال تقليل التوتر والإرهاق من خلال:
زفير من خلال الفم، ثم شهيق من خلال الأنف عند العد حتى 4، احبس أنفاسك حتى العد إلى 7، ثم شهيق آخر حتى 8 من خلال الفم، وتكرر هذه الخطوات 3 مرات.
ممارسة الرياضة
إذا اتبعت روتين التمارين الرياضية لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعياً، وتعطيك الطاقة طوال اليوم، اتبع التمارين الرياضية المناسبة لجسمك أثناء الصباح أو ظهراً.
وتجنب ممارسة الرياضة قبل النوم، يمكنك استشارة الطبيب لتحديد التمارين الرياضية المناسبة لك.
التأمل
يمكنك ممارسة اليوجا، والتأمل، والارتجاع البيولوجي، لتقليل التوتر والمساعدة في علاج الارق مجرب .
أو مشاهدة فيديوهات اليوتيوب التي تشجع على استجابة القنوات الحسية الذاتية (ASMR) من خلال الشعور بالتنميل في مؤخرة الرأس، ويعطيك شعور الاسترخاء والنوم من خلال مؤثرات بصرية وسمعية معينة.
الاستحمام
الاستحمام بمياه ساخن قبل النوم يُعطي إشارة للمخ للهدوء والاسترخاء والنوم، يمكنك إضافة زيت اللافندر لمياه الاستحمام يساعد في علاج الارق مجرب .
القيلولة
تجنب القيلولة لمدة 20-30 دقيقة التي تسبب الأرق ليلاً، على الرغم من أهميتها في زيادة نشاط المخ طوال اليوم.
إذا استيقظت ليلاً ولم تستطع العودة للنوم، ما عليك إلا الاسترخاء والهدوء حتى تعود للنوم مرة أخرى.
لا تشرب السوائل قبل النوم
تجنب شرب السوائل قبل النوم بساعة أو ساعتين، لأنها تسبب كثرة التبول ليلاً، كما يمكنك الذهاب للحمام قبل النوم حتى لا تستيقظ أثناء الليل.
الإضاءة الخافتة والموسيقى الهادئة
التعود على النوم في إضاءة خافتة التي تحفز إنتاج الميلاتونين، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مثل الكمبيوتر والتابلت والمحمول قبل النوم بنصف ساعة.
يمكنك الابتعاد عن الأنشطة التي تسبب اليقظة، والاستماع إلى موسيقى هادئة، أو قراءة كتاب يساعد في علاج الارق مجرب .
الالتزام بجدول مواعيد للنوم
يمكنك الانتظام على جدول مواعيد للنوم ثابتة، وتجنب الأطعمة الدسمة، والكافيين، والكحول قبل النوم، وتجنب دخول غرفة النوم إلا أثناء النوم فقط.
مذكرة للنوم
يمكنك تدوين مواعيد النوم اليومية، وتحديد العوامل التي تحفز النوم، أو تسبب الأرق، وإذا كنت تجرب جدول مواعيد جديدة للنوم وتدوينها في المذكرة.
علاج الأرق بالاعشاب مجرب
لا يوجد دراسات حديثة تثبت مدى أمان الأعشاب وفاعليتها في علاج الارق مجرب، ولكن يجب استشارة الطبيب لمنع التداخل الدوائي بين الأعشاب والأدوية التي تتناولها:
الكاموميل
شائع الاستخدام في علاج الأرق بالاعشاب مجرب، إذ تعتبره مؤسسة الغذاء والدواء آمن للاستخدام، وليس له آثار جانبية ضارة.
لكن تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من الحساسية من المواد الفعالة الموجودة في النبات.
الكافا
تُستخدم جذور نبات الكافا في علاج الارق مجرب ، إذ أُجريت دراسة حديثة على 24 شخص مصاب بالأرق نتيجة التوتر والإرهاق بعد إعطائهم 120 ملجم يومياً لمدة 6 أسابيع.
أثمرت النتائج عن تحسن ملحوظ في روتين نومهم، كما أُجريت دراسة حديثة على الفئران أثبتت تأثيره المنوم.
على الرغم من تأثيره في علاج النوم إلا أنه غير محبذ استخدامه بسبب تأثيره على الكبد.
الشاي الأخضر منزوع الكافيين
ظهرت أهمية الشاي الأخضر في إنقاص الوزن، لكن إذا نُزع منه الكافيين لاحتوائه على الثيانين (theanine) الذي يقلل التوتر والإجهاد، ويساعد على النوم الهادئ.
الاشواغاندا
أثبتت إحدى الدراسات أهمية ورق هذا النبات لاحتوائه على ثلاثي إيثيلين جلايكول الذي يؤثر على النوم السريع لحركة العين (REM).
يُنصح باستخدام 300 ملجم مرتين يومياً يساعد في علاج الارق مجرب .
جذر الفاليريان أو حشيشة الهر
أثبتت بعض الدراسات أنها تساعد على النوم، لكن قد تسبب التداخل الدوائي مع بعض الأدوية، وله آثار جانبية ضارة؛ لذلك لا يُنصح به أثناء الحمل أو للأطفال.
الماريجوانا
تساعد في علاج الارق مجرب ، ولها تأثير نفسي لاحتوائها على رباعي هيدرو كانابينول (tetrahydrocannabinol) الذي يسبب شعور الانتشاء.
لكن نحتاج إلى المزيد من الأبحاث والدراسات للتأكد من صحة هذه المعلومات، وإذا كانت تسبب أي مضاعفات على المدى البعيد.
هل يوجد مشروب لعلاج الأرق؟
من حسن الحظ يوجد بعض المشروبات التي تسبب النوم الهادئ:
عصير الكرز
يُعد أفضل مشروب يساعد في علاج الارق مجرب ، إذ يحتوي على التريبتوفان (tryptophan) المسئول عن تصنيع الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم، كما يعالج الأرق فيمن أعمارهم تزيد عن 50 عاماً.
أثبتت إحدى الدراسات على 20 شخص عند شرب عصير الكرز لمدة أسبوع يومياً، يُزيد من إنتاج الميلاتونين.
بالإضافة إلى دراسة أخرى على 30 شخص مرتين يومياً، لاحظ العلماء زيادة الميلاتونين.
شاي النعناع
من أكثر المشروبات الشائعة في علاج الارق مجرب ، قد يساعد على النوم من خلال تهدئة المعدة والأمعاء خاصةً أثناء الليل، لكن يحتاج إلى المزيد من الأبحاث لتأكيد أهميته في علاج الأرق.
اللبن الدافئ
يُعد من أقدم المشروبات في علاج الأرق الشديد، لاحتوائه على مادة التريبتوفان الذي يزيد من إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
يُعد اللبن الدافئ مضافاً إليه الكركم والجنزبيل وعسل النحل خلطة للنوم العميق، إذ تزداد فعاليته في علاج الارق مجرب
يحتوي الكركم على مادة الكركمين الذي يساعد على النوم، ويقلل الالتهابات، ويعالج أعراض الاكتئاب والقلق.
أُجريت دراسة على الفئران أثبتت أهميته في علاج الأرق مجرب ، إذ يكفي فقط 10-20 مجم لمدة 5 أيام لتقليل التوتر.
لبن اللوز
يحتوي على العديد من المعادن والألياف والفيتامينات، يمكنك الحصول عليه من خلال مزج اللوز والماء في الخلاط الكهربائي، وتصفيته.
عند تجربة زيت اللوز النقي على 75 مصاب بالأرق من خلال استخدامه كقطرات للأنف لمدة شهر يساعد المرضى على النوم.
في دراسة أخرى على 442 طالب تناولوا اللوز يومياً لمدة أسبوعين أظهر فعاليته في علاج الأرق الشديد بنسبة 8.4٪؛ لاحتوائه على الميلاتونين والتريبتوفان والمغنيسيوم.
مياه جوز الهند النقي
يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم الذي يرخي العضلات، ويحتوي على فيتامين ب الذي يقلل التوتر والإجهاد.
علاج الأرق بالقران
لا يوجد أدنى شك في علاج الأرق بالقران، فلن يغفل ديننا الإسلامي الحنيف عن كل ما يحتاج إلى علاج، لكن يجب الأخذ بالأسباب.
لذلك يمكنك قراءة القرآن قبل النوم مما يساعد على النوم الهادئ، ولكنه ليس الحل الوحيد للنوم، وإنما يعتمد على عدة عوامل أخرى.
ختاماً، عند النوم يستعيد الجسم عافيته بعد يوم عمل كامل؛ لا يُنصح بالسهر لساعات طويلة أو مواصلة يومك باليوم التالي.
عند السهر يستجيب الجسم لإنتاج المزيد من الهرمونات، وحرق الجلوكوز ليجعلك متيقظاً.
لذلك إذا تناولت علاج الارق مجرب المذكور أعلاه وظللت تعاني منه، فلابد من استشارة الطبيب المختص لمعرفة السبب الحقيقي للأرق، ومحاولة إيجاد طرق أخرى للعلاج.